Kẽm Có Trong Thực Phẩm Nào? 10 Loại Thực Phẩm Có Nhiều Kẽm Nhất

Kẽm là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Nó tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Cơ thể không dự trữ kẽm nên bạn cần ăn đủ kẽm mỗi ngày. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào, và loại nào chứa nhiều kẽm nhất cùng Hải Sản Vân Đồn đi tìm hiểu 10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất dưới đây nhé.

Thịt

Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm có mặt ở hầu hết các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, cứ khoảng 100 gam thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày. Ngoài ra, lượng thịt này còn cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Cùng với những lợi ích đó, nó còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Điều đáng chú ý là ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, miễn là bạn ăn tối thiểu lượng thịt chế biến sẵn và tránh tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến cùng với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ thì đó không phải là điều đáng lo ngại.

Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như hàu, cua, trai… là thực phẩm chứa nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, trung bình 6 con hàu cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% nhu cầu kẽm một ngày. 100 gram cua Alaska chứa 7,6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm hàng ngày của chúng ta. Các loài động vật có vỏ nhỏ khác như tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy nhiên, đối với những người đang mang thai, hãy đảm bảo động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Cây đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,… đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100 gam đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Đây là chất kháng dinh dưỡng có tác dụng ức chế sự hấp thu kẽm và các khoáng chất khác, nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ thực phẩm động vật. Mặc dù vậy, chúng vẫn là nguồn cung cấp kẽm quan trọng, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc không có thịt. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời và chúng có thể dễ dàng thêm vào các món súp, món hầm và salad. Ngâm hoặc lên men đậu nảy mầm có thể làm tăng lượng khoáng chất này.

Quả hạch

Các loại hạt là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm ở người tiêu thụ chúng. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau. Ví dụ, 30 gram hạt cây gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. Ngoài ra, các loại hạt khác cũng chứa lượng kẽm đáng kể bao gồm hạt bí ngô và hạt vừng. Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn đóng góp chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng giúp giảm cholesterol và huyết áp. Vì vậy, nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Để thêm sự đa dạng cho bữa ăn của mình, bạn có thể thêm hạt gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc bí vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác.

Hạt khô

Các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân chứa một lượng kẽm đáng kể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất khác. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt có nhiều kẽm thì hạt điều là một lựa chọn tốt. 28 gram hạt điều chứa 15% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi và chúng có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Hơn nữa, những người ăn các loại hạt có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn. Vì vậy, chúng trở thành một ý tưởng tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống.

Sữa

Các thực phẩm như phô mai và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Sữa và phô mai là hai loại thực phẩm chứa lượng kẽm đáng chú ý. Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai rất sẵn có, nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa. Ví dụ, 100 gram phô mai cheddar chứa khoảng 28% nhu cầu kẽm hàng ngày, trong khi uống một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% nhu cầu kẽm hàng ngày. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

Trứng

Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm như một số thực phẩm khác nhưng trứng cũng có thể giúp bạn bổ sung kẽm khi ăn; 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm trong ngày. Nó cũng cung cấp 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen. Trứng nguyên quả cũng là nguồn cung cấp choline quan trọng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều chứa kẽm. Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, một nguyên tố làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn ngũ cốc tinh chế và có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến tuổi thọ và một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một số loại rau

Nói chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm thấy một lượng kẽm tối thiểu có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta, đặc biệt đối với những người không ăn thịt. 1 củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu hàng ngày trên 100 gram. Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm nhưng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Socola đen

Điều đáng ngạc nhiên là sôcôla đen chứa lượng kẽm vừa phải. Trên thực tế, một thanh sô cô la đen 100g chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, 100 gram sôcôla đen cũng chứa tới 600 calo. Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ việc ăn sôcôla đen, nhưng đây không phải là loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ nhiều để cung cấp kẽm cho cơ thể.

Lợi ích của kẽm là gì?

Vai trò của kẽm trong một số chức năng của cơ thể, bao gồm:

• Hỗ trợ tăng trưởng: Mọi người cần kẽm để tăng trưởng và phát triển thể chất. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên.
• Thúc đẩy chức năng hệ thống miễn dịch: Cơ thể chúng ta sử dụng kẽm để xây dựng các tế bào hệ thống miễn dịch gọi là tế bào lympho T.
• Thúc đẩy chức năng enzyme: Kẽm đóng vai trò then chốt trong việc kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Chúng bao gồm việc giúp cơ thể sử dụng axit folic và tạo ra các protein và DNA mới.
• Bổ sung cho sức khỏe của mắt: Thiếu kẽm có thể góp phần phát triển các bệnh về mắt, bao gồm cả thoái hóa điểm vàng.
• Giúp vết thương mau lành: Kẽm giúp thúc đẩy làn da và màng nhầy khỏe mạnh, giúp tăng khả năng lành vết thương.
• Kẽm là khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe cơ thể. Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Cách tốt nhất để bổ sung kẽm qua thực phẩm là có chế độ ăn uống đa dạng với các nguồn cung cấp kẽm dồi dào như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa.

Adam Huân

Adam Huân là doanh nhân, hiện đang là người buôn bán, chia sẻ kiến thức tại Hải Sản Vân Đồn, có nhiều năm kinh nghiệm trên thị trường.